این روزها "کربوهیدرات ها" بسیار مورد توجه قرار می گیرند و ممکن است از خود بپرسید که آیا حتی باید آنها را بخورید یا خیر. واقعیت این است که غذا از سه چیز اصلی تشکیل شده است: کربوهیدرات ، پروتئین و چربی. برای سالم ماندن به همه این موارد احتیاج دارید ، اما مقادیر مورد نیاز یا انتخاب هر فرد ممکن است بسیار متفاوت باشد. مهمترین چیز انتخاب کربوهیدراتهایی است که از نظر ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر بیشترین ضربه را به شما وارد می کنند. غذاهای فرآوری شده دارای کربوهیدرات زیادی هستند در حالی که ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر بسیار کمی دارند و باعث می شود کربوهیدرات ها رپ خوبی داشته باشند. اما انتخاب غذاهای کم کربوهیدرات و پردازش و توجه به مقدار غذایی که می خورید می تواند تفاوت زیادی در قند خون و سلامت کلی شما ایجاد کند.کربوهیدرات ها به اشکال مختلف وجود دارد ، اما بیایید بر روی سه مورد اصلی تمرکز کنیم: نشاسته ، شکر و فیبر.
نشاسته
غذاهای سرشار از نشاسته عبارتند از: سبزیجات نشاسته ای مانند نخود فرنگی ، ذرت ، لوبیای لیما و سیب زمینیلوبیای خشک ، عدس و نخود مانند لوبیا چیتی ، لوبیای کلیه ، نخود چشم سیاه و نخود خرد شدهغلات مانند جو دوسر ، جو ، برنج ، گندم و غیره.غلات کامل فقط همین است ، کل گیاهی که با پردازش کمی برداشت و خشک شده است. آنها فیبر و همچنین ویتامین های ضروری از جمله B و E و سایر مواد معدنی مورد نیاز برای سلامتی مطلوب را فراهم می کنند.دانه های تصفیه شده برای حذف سالم ترین قسمت ها از جمله فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی فرآوری می شوند. قوانینی در ایالات متحده تصویب شد تا اطمینان حاصل شود که ویتامین ها و مواد معدنی ضروری در هنگام پردازش به دلیل کمبود ویتامین و مواد معدنی منجر به بیماری در کودکان و بزرگسالان دوباره به آنها اضافه می شود.
شکر
شکر منبع دیگری از کربوهیدرات است. دو نوع قند اصلی وجود دارد:قندهایی که به طور طبیعی وجود دارند مانند قندهای موجود در شیر یا میوهقندهای اضافه شده در حین فرآوری ، مانند میوه های کنسرو شده در شربت سنگین ، شکر اضافه شده برای تهیه یک کلوچه و قند سفره به نام چند مورد.نام های مختلفی برای شکر وجود دارد. نمونه هایی از نام های مشترک شکر سفره ، شکر قهوه ای ، ملاس ، عسل ، شکر چغندر ، شکر نیشکر ، قند قنادی ، پودر قند ، شکر خام ، توربینادو ، شربت افرا ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، شهد گاو و نیشکر است.
فیبر
فیبر از غذاهای گیاهی ناشی می شود و برای سلامت روده مهم است. فیبر همچنین به ما احساس سیری می دهد و به کاهش کلسترول کمک می کند. روزانه 25-30 گرم هدف داشته باشید. فیبر در غذاهای گیاهی از جمله میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، مغزها و حبوبات (لوبیای خشک ، نخود فرنگی و عدس) یافت می شود. فیبر مانند برس اسکراب طبیعی بدن شماست که از دستگاه گوارش عبور می کند و بسیاری از مواد بد را با خود خارج می کند. برای سلامتی مطلوب ، بزرگسالان هر روز باید 25 تا 30 گرم فیبر بخورند. اکثر آمریکایی ها تقریباً به اندازه کافی فیبر در رژیم غذایی خود مصرف نمی کنند ، بنابراین گرچه هدف این هدف عاقلانه است ، اما هرگونه افزایش فیبر در رژیم غذایی می تواند مفید باشد. بیشتر ما فقط نیمی از موارد توصیه شده را دریافت می کنیم. خوردن غذاهای حاوی فیبر بالاتر می تواند هضم شما را بهبود بخشد ، قند خون را کاهش داده و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
منابع خوب فیبر غذایی عبارتند از:
لوبیا و حبوبات. لوبیای سیاه ، لوبیای کلیه ، پنتوس ، نخود مرغ (گاربانزوس) ، لوبیای سفید و عدس را در نظر بگیرید
میوه ها و سبزیجات (به عنوان مثال سیب ، کرفس و لوبیا) و آنهایی که دانه های خوراکی دارند (به عنوان مثال انواع توت ها)
غلات کامل مانند:
ماکارونی گندم کامل
غلات سبوس دار مانند جو دوسر کهنه یا برش استیلنان های سبوس دار (برای اینکه منبع خوبی از فیبر باشد ، یک برش نان باید حداقل سه گرم فیبر داشته باشد.
نشانه خوب دیگر: به دنبال نان هایی بگردید که ماده اصلی آنها یک دانه کامل باشد. به عنوان مثال ، گندم کامل یا جو دوسر). اکنون بسیاری از محصولات غلات دارای "فیبر مضاعف" با فیبر اضافی اضافه شده هستند.آجیل - انواع مختلف را امتحان کنید. بادام زمینی ، گردو ، و بادام منبع خوبی از فیبر و چربی سالم است ، اما اندازه های آن را تماشا کنید ، زیرا آنها همچنین مقدار کمی کالری دارند.شما می توانید غذاهایی را پیدا کنید که به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند و دارای عنوان "منبع عالی" هستند ، به این معنی که حاوی بیش از 5 گرم فیبر هستند. در حالی که غذاهایی که دارای عنوان "منبع خوب" هستند حاوی حداقل 2.5 گرم فیبر هستند. بهتر است فیبر خود را از مواد غذایی دریافت کنید تا مکمل ، اما اگر این امکان وجود ندارد ، یک مکمل می تواند کمک کند. اگر روزانه غذاهای زیادی با فیبر زیاد مصرف نکرده اید ، مهم این است که مصرف خود را به آرامی افزایش دهید. حتی اگر برای شما مفید باشند ، تنظیم شدن بدن ممکن است زمان ببرد. افزایش ناگهانی خوردن غذاهای سرشار از فیبر (به خصوص غذاهایی که فیبر اضافه شده یا هنگام استفاده از مکمل ها دارند) می تواند باعث گاز ، نفخ یا یبوست شود. حتماً به اندازه کافی آب بنوشید ، زیرا فیبر برای حرکت در بدن شما به آب احتیاج دارد!
کربوهیدرات ها را بشناسید
به وبلاگ خود خوش امدید